勇敢去生活


物理不是我大学时期的强项,然而毕业后当我真正开始接触越野跑,我始终把科学备赛牢记于心。越野跑是一个又一个“每分钟发生150-180次的”物理问题。每一次脚部着地,都要进行快速的计算,包括姿势和速度,以确保下一步能落到实处。只要稍有错误,结果可能是灾难性的,我们可能会因扭伤脚踝或骨折而不得不退赛。因此,在平常训练时一定要考虑到各种因素,打下扎实的基础。

乱石、泥泞地面


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越野跑选手对多变的路面状况并不陌生。泥浆可以将一只12盎司(340g)的鞋变成5磅(2.27kg)重的砖块,在数公里布满岩石的小径上颠簸,很容易造成臀部和腹股沟肌肉拉伤。长时间在这样的环境中奔跑,体力消耗极快,疲惫感、步履蹒跚、灰心丧气接踵而来。


“乱石、泥泞,我想大家的反应都一样,” 瓦萨其100、硬石100、UTMB冠军选手克丽丝·梅尔(Krissy Moehl)说,“真的很沮丧。我参加过很多比赛,必须全力克服各种困难。好在训练中有所准备。”


梅尔住在美国太平洋西北部,一年中的某些时候,越野小径到处泥泞,无处可避。她已经习惯了这种路况,但我们就没有她那么“幸运”了。要因地制宜。就像2018西部100 Top 10完赛选手查理·韦尔(Charlie Ware)那样。


“我的家在亚利桑那州南部沙漠,那可没有泥地,”韦尔说,“如果想在接下来的比赛里表现出色,我会在家那边一条干涸的河床上进行训练。这里的土质由松散的沙子组成,踩在上面腿部必须格外用力,感觉很像在泥里。”


正确的跑步姿势能让运动员凌乱的步伐变得更加平稳。“练习跑步时的平衡,落地时身体的重量才会集中在足中部,”曾两次登上Run Rabbit Run 100 (兔子跑100越野赛,硬石和西部的资格赛)和西部100领奖台的马克·哈蒙德(Mark Hammond)表示,“重心不稳,落地时踩到自己另一只脚的后脚跟;或落地位置太靠前,很容易滑倒。”


梅尔建议:缩短步幅,提高频率。“尽快迈出下一步,更易站稳脚跟。”


哈蒙德指出,日常训练中应增加伸展运动,以避免跑步时扭伤:“在乱石或泥泞路面,腿部承受着各种压力,为了提高柔韧性,我最喜欢的方式是攀岩。它可以让我以各种各样的方式伸展腿部,而且一点也不枯燥。我反而不习惯传统的伸展运动。如果你不喜欢攀岩,可以试试看菲尔·沃顿(Phil Wharton)的单一肌群主动式伸展法(Active Isolated Stretching,简称AIS)。”


装备正确,如虎添翼。“潮湿环境、路滑,我会选择排水性好的跑鞋,浸湿后也不会太重,”韦尔说,“我事先测试了好几款鞋,在训练时跳进小溪,观察它们的表现。此外,排汗速干的袜子也是必需品。而面对泥泞的路面,我选择抓地力更强的轮胎底越野跑鞋。记得,一定要把鞋带系紧。”梅尔建议:如果提前知道赛道非常泥泞、岩石遍布,可以考虑使用登山杖增加稳定性。


在跑步训练的同时,也可以在家完成以下5种力量练习,以进一步增强肌肉耐力


1. 阻力带死虫动作


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2. 侧弓步(增加重量提高难度)


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3. 反向弓箭步(增加重量提高难度)


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4. 蛤壳式带阻力带训练


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5. 侧向阻力带行走


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冰雪路面


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每年冬天都有跑者因为在冰面上摔倒受伤而被迫退出比赛。“冰和雪太可怕了,”梅尔说,“我这方面的经验非常匮乏,如果赛道上都是冰,我肯定不去。”韦尔同样觉得,没有什么办法能让人在冰雪路面上快速奔跑,这很不明智。“你得慢下来。”他说。

 

如果冰雪不可避免,韦尔、梅尔和哈蒙德都建议选择拥有更强牵引力的跑鞋。韦尔和梅西喜欢Kahtoola的Microspikes短齿冰爪或NANOspikes;而哈蒙德更喜欢Grivel Ran的anti-slips。如果雪很深,建议穿高帮鞋以保持袜子干爽。

 

穿越冰雪赛道是件棘手的事。韦尔在训练中有自己的方法:将跨步(4 到8步 , 20-30秒)和冲刺(1-3分钟)相融合。“让腿和肺适应在泥泞结冰路面上的加速和减速。


植被茂密的路面


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“大力出奇迹”绝对不是在过膝草丛和灌木中开辟道路的最佳策略。“看不到地面,很难确认脚下的情况,”韦尔说,“我喜欢植被茂密的道路,尤其是比赛中,因为大家都慢下来了(笑),这种路况在野外很常见,多在杂草丛中做些训练就好了。”

 

“这种路很容易绊脚,”哈蒙德建议,“我认为最好的方式是练习高抬腿跑。这样在比赛中被绊倒的可能性就会降低,应对其它路况,这样的训练也有效。”

 

另外,一定要在杂草丛生的小径上格外小心,遇见蛇,要躲避


尘土路面


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一旦亲身经历过就绝对不会忘记,吃土的感觉太恶心了。对此,韦尔表示唯一的方法就是远远落后于大部队,或者快速超过对手,让别人吃自己身后的尘土

 

哈蒙德则建议,如果长时间在尘土中奔跑,一定用魔术巾或其他东西护住口鼻,如果没有,就把T恤拉到嘴边,直到“尘埃落定”。

 

即使是细沙进到鞋子里,时间一长,脚上也容易磨出水泡。在长距离的比赛中,记得带替换的袜子、穿绑腿,或者在磨脚的部位涂润滑油


良好的心态


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©Graeme Murray / Red Bull Content Pool


无论训练还是比赛,精神面貌决定成败。哈蒙德说:“未知的恶劣环境会让我放慢脚步,忘记时间和目标。欲速则不达,要有耐心,不去冒不必要的风险,否则只会变得沮丧、筋疲力尽。

 

遇到困难时提醒自己,大家都在同样的条件下跑步。这是与其他人的比赛,而不是与时间赛跑。“我觉得挺好玩的,一点也不焦虑,”韦尔说,“我对自己说,去创造历史吧。

 

梅尔的建议更直接:“如果自己不擅长,就去找那些跟你相反的人,跟随他们的脚步,保持学习的心态。没有糟糕的基础,只有差劲的准备、装备和过分的期待。

 

越野跑是一项充满挑战的运动,野外状况变幻莫测,只有经过努力,不断摸索,总结经验,增强耐力,才会变得更加自信,成绩也会提高。


-E N D-

作者|Ian Torrence 

翻译、编辑|冯珺珺

部分图片来源网络


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