☞作为合作伙伴，毅道体育公众号将把2019年UTMB官方发布的相关信息和数据同步给中国跑者。今天我们推荐《Réussir son UTMB®》（UTMB®的通关宝典）一书，让你通关UTMB®。

此后我们还会持续更新，敬请关注！

吉约姆·米利特（Guillaume Millet）

在2016年的UTMB®系列赛中，42.5%的选手没能完赛，也就是说至少有1087人被关门或选择退赛。而在剩下57.5%的完赛选手中，很大一部分人也没能发挥出自己的真正实力。所以，为了使更多参加UTMB®的选手能够顺利完赛，我们与法国的户外版（Outdoor Editions）联合发行了吉约姆的新书——《Réussir son UTMB®》（UTMB®的通关宝典）。 

吉约姆是加拿大卡尔加里大学的运动生理学教授，也是该领域内的权威专家，他带领的科研团队重点研究运动生理中的神经与肌肉疲劳这一内容，同时，他还是一位研究如何在越野跑中保持超强耐力的专家。目前他正在开展一项针对UTMB®系列赛的研究，其内容是探讨选手们在比赛过程中的体能衰减与恢复的关系，他分别选取了2005、2006、2007三年中排名前六的选手作为研究对象，并将他们做了三次不同的分类。

而为了这本新书，米利特还特意邀请了两位专家一起参与研究：弗朗索瓦·尼科特（François Nicot）——一位精通野外山地环境、训练方法以及营养学的复合型人才，还有弗朗索瓦·卡斯特尔（François Castell）——一位心理学领域的专家。他们一起制作了一个有趣又实用的12大常见误区，可以帮助选手们在参加UTMB®时避免一些会影响比赛成绩的问题。

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在夏季刊出这本书之前，我们先来了解一下在UTMB®中，会阻碍你成功的这12大常见误区。

柏油路面都是千篇一律的，这种道路一般只存在于井然有序的城市中，所以在这种路面上进行的训练也都是大同小异；但在山地里则完全不同，它将会是一场严苛的耐力战，因为山间的道路永远不会重复，所以要求你必须时刻保持注意力的高度集中。原则上讲，山间小路只能让行人通过，不会有机动车辆，所以它开启的是一场“自由之旅”——这也许就是越野跑者们所追求的。

然而，这种“自由”并非毫无困难，跑者们需要对赛事区域的各种情况非常了解。山区内的环境原本就很复杂，尤其是增加了海拔这一高度条件，相对于公路跑而言，其难度和复杂程度就从二维升至成三维。不同地形、不同爬升或下降以及不同坡度的自然环境都是完全不同的，有时斜坡裸露没有植被覆盖，或者天气异常（例如温度，风向，雨雪，大雾等），又或者地面有积雪等等，都会对比赛有很大影响，所以跑者们应该尽可能全面的做好各种准备。

一旦你确定了本赛季希望参加的赛事和对自己的要求（显然要以UTMB®系列赛中的一场为最高级别赛事），你肯定要开始为赛事做准备了。但事实是不！不要马上就把教练的话当成耳旁风然后自己开始疯狂训练！正确的做法应该是在开始训练之前，多花点时间来研究、组织和调整未来几个月的训练计划。之后你很快就会发现，训练并不只是沿着山路狂奔，其涵盖的的内容非常广泛。它不仅是为了帮助完成你下个赛季的目标，更是融入到生活中的点点滴滴——包括休息，睡眠以及恢复期等等......但跑者们往往拒绝这些事情，因为这些看起来似乎与他们想象中的训练毫无关系。

这种特定的训练计划可以采取“周末突击”的方式。也就是说，每逢周末就到山里去进行训练。这种大量中等强度的累积训练，能够收获“量变——质变”的效果。同时，也可将其视为一种针对耐力的专项训练，这种训练可以达到以下目的：增强肌肉纤维的耐力，预防一些轻微的胃肠道疾病，以及减少在野外山地上低速跑步的能量消耗。这种“周末突击”的集训方式也能够让你迅速了解自己需要什么装备，应该如何饮食，以及怎样控制爬升和下降的节奏。整体来看，将自己完全置身于与赛事相同的地域和生理环境中，也是训练中一项必不可少的内容。

在耐力竞技中，技术这一重要因素往往会被忽略。越野跑与其他跑步类项目不同（其他项目持续时间一般不超过6小时），所以在比赛中一定要学会行走（或使用登山杖协助），并懂得如何保护肌肉。走路在比赛中似乎很难被接受，然而你必须学会这样做！从肌肉运动的角度看，跑步和走路所使用的肌肉不同，其辅助协同的肌肉不同，肌纤维的收缩长度也不同。在心理学上也可以做这样的解释：不要到万不得已的时候才开始走路——这也是周末突击训练中另一个要注意的地方。

为了避免在比赛前受伤，你不可以跳过任何一个训练步骤。实际训练的多样性和全面性是最根本的。你可以通过其他一些比较有趣的项目（如越野滑雪、公路自行车或山地自行车等）来进行训练——只要这些项目能够起到足够的训练效果！这些项目不仅能帮助你提高耐力，还可以保护身体关节免受跑步带来的损伤和影响。我们会在这本书中详细介绍这些训练方式的优点，以及他们在训练中能起到的关键的作用。

训练固然重要，但并非全部。每天的营养配给，拉伸放松和睡眠休息与训练计划一样重要。没有合理的训练计划当然不会成功，但同样也应该对饮食，肌肉拉伸和休息（尤其是睡眠）给予足够重视。书中详细介绍了每个要点的细节，这些不仅会影响你在比赛时的表现，还会影响到身体的健康状况。相信没人希望因为训练受伤而与UTMB®擦肩而过。

不要受潮流的影响，比如装备轻量化或极简主义。我们建议你根据自己预计的参赛时间来选择或调整装备。如果你预计需要40个小时来完成UTMB®，你就要考虑装备的质量而不只是重量了。每个人应对寒冷，疲劳和压力的方式都是不同的，因此选择合适的装备来满足自身需求才是成功的关键。

那些因为过量训练而没有恢复过来，最终导致无法参赛的运动员不计其数。“也许你仍然记得上一个赛季中的遗憾，之所以称之为遗憾，是因为当你意识到问题的严重性时，根本来不及弥补了”，这是本书一位在2009年参加UTMB®的作者的真实经历，他并不是越野跑新手，这已经是他第5次参加UTMB®了！需要说明的是，赛前一定不要做长距离的下坡训练，因为这样会使肌纤维需要更长的时间来自我修复。在越野赛——特别是耐力赛中，休息是非常重要的。无论是受了伤，还是没能按照预期的计划进行训练，都不要试图弥补已经失去的时间，那太迟了，而且这样做只会加剧身体的疲劳程度。简而言之，你会失去一切。

在临近赛前的几天，有些饮食上的误区一定要避免，毕竟在刚起跑的几个小时内就扔掉所有东西是相当愚蠢的！这本书将赛前一周的饮食计划分为三个部分，并分别做了详细介绍——从赛前第七天到第四天，之后是第三天和第二天，再到起跑前的最后一天。但参考这些建议的前提是：一定要按照自己的饮食习惯来参考调整。我们针对这项内容特意采访了几位往届的冠军选手，与其他跑者一样，他们也认为赛前的饮食对比赛成绩至关重要。

卢多维奇·波默雷（Ludovic Pommeret）：

“我没有刻意改变自己的饮食习惯，只是限制了奶酪，牛奶和肉干的摄入量......但没有什么是完全不吃的。”

卡罗琳·沙弗罗（Caroline Chaverot）：

“在饮食方面，我尝试在比赛前的2到3天减少一点食量，并限制动植物纤维的摄入。基本上我只吃米饭和容易消化的蔬菜水果，如香蕉、牛油果、西红柿和熟甜菜根......当然，我自制巧克力的是必不可少的，它能使我精力充沛！”

泽维尔·泰弗纳德（Xavier Thévenard）:

“从营养学的角度讲，在比赛的一周内我不会改变正常的饮食计划，因为这是避免错误的最好方式。我不吃面筋、乳糖或糖类食物，并尽可能吃有机食品，还要控制食物纤维的摄入量。”

在UTMB®开赛前的3周应该做些些什么？其实没有什么必须要做的。如果说有，那就休息一下吧，让自己不要焦虑，保持冷静！可以做一些轻松的训练作为赛前准备，也可以去关注一些后勤保障工作，尽量减轻压力并确保在比赛前一周有足够的睡眠。

谈到“配速”，不得不说比赛中最常见的错误就是起跑时速度太快，而这将导致一系列更加严重的问题：身体会加速代谢产生更多废物，还会浪费之前储存的糖原，同时脂肪作为燃料的代谢方式也会受到阻碍。更不用说精神上的压力，因为别人都开始超过你了。而在这本书中，我们先后解决了“从起跑到第一晚”、“夜晚如何行进”、“赛程的第二阶段”以及“赛程低潮期”等各个阶段的管理问题。此外，我们还描述了UTMB®和TDS®的路线，其详细程度会让你仿佛身临其境。

首先，对任何疼痛的迹象都要引起重视，必要时需要减少或中止训练，甚至是放弃比赛（详情见书中“保护自己—放弃是为了更好的前进（cancelling a registration in the case ofan injury）”章节）。一般来讲，疼痛是身体向你发出的警告，所以任何情况下都不能忽略它。镇痛药会掩盖问题的严重性，而消炎药可能会使跑者患上横纹肌溶解症（有时肌肉受损会导致更为严重的肾衰竭），最终导致非常严重的后果。

● UTMB 171公里，10000米累计爬升，2300人参赛，星期五（8月30日）下午6点自霞穆尼（Chamonix）开始，46小时30分时限。

● CCC 101公里，6100米累计爬升，1900人参赛，星期五（8月30日）上午9点自库尔马约（Courmayeur）开始，26小时30分时限。

● TDS 145公里，9100米累计爬升，1600人参赛，星期三（8月28日）上午4点自库尔马约（Courmayeur）开始，42小时时限。

● OCC 56公里，3500米累计爬升，1200人参赛，星期四（8月29日）上午8点15分自奥赛伊（Orsieres）开始，14小时30分时限。

● YCC 15公里，1200米累计爬升，200人参赛。星期三（8月28日）上午10点自库尔马约（Courmayeur）开始，4小时时限。

● PTL 大约300公里，25000米累计爬升，不间断。300人参赛，星期一（8月26日）上午9点自霞穆尼（Chamonix）开始，152小时30分时限。

图/毅道体育  翻译/郭鸿博  编辑/王伟伟  设计/Ogyala